TERÇA – Costas + Bíceps
Barra fixa ou puxada – 4x até a falha
Remada curvada com barra – 4×8-10
Remada baixa no cabo – 3×12
Puxada na frente (pegada aberta) – 3×12
Remada unilateral com halter – 3×12
Rosca direta com barra – 4×10-12
Rosca alternada – 3×12
Rosca martelo – 3×12